فروشگاه

ثابت شده است كه يك برنامه منظم ورزشي همراه با ورزش هوازي موجب افزايش حجم عضله و كاهش چربي بدن است.اين يعني يك حس خوب براي شما كه به دنبال تناسب اندام هستيد.توپ تناسب اندام يا توپ سويسي يكي از گزينه هاي تقويت عضلات بدن است.حركات متنوع ورزش با توپ سويسي را مي توانيد در اين مطلب مشاهده و انجام دهيد.

ثابت شده است كه يك برنامه منظم ورزشي همراه با ورزش هوازي موجب افزايش حجم عضله و كاهش چربي بدن است.اين يعني يك حس خوب براي شما كه به دنبال تناسب اندام هستيد. «توپ تناسب اندام» يا «توپ سوئيسي» يا «توپ پيلاتس» يكي از گزينه هاي تقويت عضلات بدن است.

حركات متنوع ورزش با توپ سوئيسي را مي توانيد در اين مطلب مشاهده و انجام دهيد.

تمرين شماره 1: دراز و نشست

به پشت روي توپ بدنسازي دراز بكشيد و پاها را روي زمين قرار دهيد. بهتر است دست ها در كنار گوش باشد(الف).
حركت دراز و نشست را با استفاده از پا ها و بدن خود انجام دهيد، دفت كنيد كه خيلي بلند نشويد(ب).

تمرين شماره 2: دراز و نشست با پاي بلند

همان حركت قبلي است با اين تفاوت كه اينبار پا ها روي توپ قرار مي گيرند، و دست ها به سينه(الف).
فقط كافي است تا حدي بلند شويد كه شانه هايتان ديگر با زمين در تماس نباشند.

بيشتر بخوانيد:

تمرين شماره 3: تا كردن توپ

مچ پا ها را روي توپ قرار دهيد، پاها كشيده است، سينه رو به زمين و دست ها نگه دارنده بدن شما(الف).
وزنتان را به دست ها منتقل كنيد و توپ را با استفاده از مچ پا و خم كردن زانو و ران، به جلو بياوريد يا تا كنيد(ب).

تمرين شماره 4: توپ در پهلو

يك طرف بدن خود را از روي ران گرفته تا سرشانه، روي توپ بياندازيد. براي حفظ تعادل بيشتر پا ها از يك ديگر فاصله دارند(الف).
بالا تنه خود را بلند كنيد و پس از كمي توقف، به آرامي برگرديد، بعد از اتمام ست، سمت ديگر را تمرين دهيد(ب).

تمرين شماره 5: شنا رو توپ

به صورت دمر روي توپ قرار بگيريد، پا ها و پشت كاملا صاف است(الف).
با صاف كردن دست ها، خود را بالا بكشيد(ب).

بيشتر بخوانيد:

تمرين شماره 6: شنا روي توپ بانوان

مانند حركت قبلي است با اين تفاوت كه اين بار زانو ها روي زمين قرار دارند.

تمرين شماره 7: پرس دمبل رو توپ

همانطور كه مي بينيد، مي شود حركات را با هم تلفيق كرد، در صورتي كه در حركت پرس دمبل بايد روي يك نيمكت سفت دراز مي كشيديد، ولي اينبار روي يك توپ نرم و منعطف.

تمرين شماره 8: قلينج كمر

در مقابل توپ زانو بزنيد و با شكم توپ را به سمت زمين فشار دهيد، دست ها در كنار توپ هستند(الف).
پشتتان را با صاف كردن دست ها و زانو ها صاف كنيد(ب).

بيشتر بخوانيد:

تمرين شماره 9: پلِ توپ

به پشت روي توپ دراز بكشيد و پايين تنه را به حالت چمباته نگه داريد(الف).
بدون حركت دادن پاها، سعي كنيد كمرتان را صاف كنيد تا با زمين موازي شود(ب).

تمرين شماره 10: دست و پا باز

به حالت دمر روي توپ دراز بكشيد و با شكم توپ را نگه داريد، دست ها جلوي توپ به زمين و پاها در عقب توپ با زمين اتصال دارند(الف).
همزمان با باز كردن دست راست، پاي چپ را نيز باز كنيد، سپس به آرامي برگردانيد و دست چپ و پاي راست را بلند كنيد(ب).

بيشتر بخوانيد:

تمرين شماره 11: فيله

بر روي توپي كه خود بر روي يك ميز است، به حالت دمر دراز بكشيد و با شكم توپ را نگه داريد، دست ها را در جلو توپ روي ميز قرار دهيد و پاها در پايين و باز است.(الف).
پاها را در همان حالت صاف، بلند كنيد و در ارتفاع براي مدت كوتاهي، نگه داريد(ب).

تمرين شماره 12: اسكاتِ توپ

زانو را 90 درجه خم كنيد و به توپي كه مابين شما و ديوار است، با عضلات پشت،فشار وارد كنيد(الف).
با صاف كردن زانوان خود، بلند شويد و پس از قدري توقف، به آرامي برگرديد(ب).

تمرين شماره 13: ساق پا با توپ

توپ را به ديوار چسبانده و با دو دست و شكم آنرا نگه داريد(الف).
بر روي پنجه هاي پاي خود، بلند شويد و پس از كمي توقف به آرامي برگرديد(ب).

بيشتر بخوانيد:

تمرين شماره 14: اسكاتِ تك پا رو توپ

روي مچ يك پا را بالاي توپ در پشت خود قراردهيد و زانوي پاي ديگر را تا 90 درجه خم كنيد(الف).
با صاف كردن زانويي كه در جلوست بلند شويد و سپس به آرامي بازگرديد و سمت ديگر را انجام بدهيد(ب).

تمرين شماره 15: دنـده مـعكـوس

به پشت دراز بكشيد و پاها را بر روي توپ قرار دهيد، پاها و پشت شما صاف و كشيده است(الف).
با خم كردن زانوان، سعي كنيد توپ را به سمت خودتان بچرخانيد و برگردانيد(ب).